Casio GBD-H1000 – Herzfrequenzmessung, VO2-max, Bedeutung für Dein Training und Orientierungswerte

Der neue optische Sensor der Casio G-Shock  GBD-H1000 macht es möglich: Die Herzfrequenzmessung. Klare Vorteile der Trainingssteuerung mittels Herzfrequenzmessung liegen auf der Hand:

  •  billig
  • unblutig
  •  technisch gestützt sehr einfach durchzuführen
  •  bildet eine unmittelbar schnell zu interpretierende Herz-Kreislaufgröße ab
  •  einfache selbst-aktive Trainingssteuerung
  •  einfaches Erkennen von effektiven Erholungsphasen
  •  ab jetzt auch mit einer G-Shock möglich
  •  regelmäßig beobachtet lassen sich sogar leichte Erkrankungen erkennen (Erkältung)
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Screenshot aus der an die GBD-H1000 per Bluetooth koppelbaren G-Shock move App.

In Kombination mit der Option auch die maximale Sauerstoffsättigung (VO2-max) auf Basis von wissenschaftlichen Untersuchungen  hinzu zu ziehen, bietet die GBD-H1000 ein Komplettpaket, um sein Lauftraining effektiv zu gestalten und seine Herzkreislaufwerte auf sicher ermittelter Basis zu nutzen.

Wissenswert: Trainingspulsfrequenz (TPF) – Maximalpuls – Ruhepuls

  • Eine Faustformel besagt, dass der richtige Trainingspuls bei 180 S/Min. – Lebensalter liegt (im Wasser 170 S/Min. -Lebensalter)
    (Prof. Dr. HOLLMANN, DSHS Köln)
  • Der absolut höchste maximale Puls beträgt nach einer Faustformel 220 S/Min. – Lebensalter
    (Prof. Dr. ROST, DSHS Köln)
  • Der Puls in Ruhe beträgt beim gesunden Menschen durchschnittlich 60 bis 90 S/Min., gut trainierte Ausdauersportler können sogar Pulsfrequenzen von 40 S/Min. aufweisen.

Daran kann man sich orientieren, wenn man beispielsweise die Grenzwerte in der GBD-H1000 einstellt. Es ist aber zu beachten, dass dies wirklich nur allgemeine Werte entsprechend einer Faustformel sind. Genauere Berechnungen der TPF berücksichtigen dann Alter, Gewicht, Trainingszustand, Ruhepuls. Einige Sportmediziner geben dem nach der Faustformel errechneten TPF dann noch eine Spanne von +/- 10 S/Min.

  • Eine exaktere Formel zur Berechnung des  Ausdauer-TPF wäre dann beispielsweise diese hier: Trainingspuls = Ruhepuls + (220 – Lebensalter) x 0.66 n(Lagerström)

Eine Senkung der Herzfrequenz in Ruhe und auf gegebenen Belastungsstufen  ist aber erst nach jahrelangem Ausdauertraining zu erwarten (Anpassung Sportlerherz). Kurzfristig feststellbare Verringerungen der Herzfrequenz in Ruhe und auf vergleichbaren Belastungsstufen lassen  sich  beim Ausdauertraining mit einem verbesserten Muskelstoffwechsel begründen (vgl. LÜPKE, 1995, DSHS Köln).

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Praxistest über eine MTB-Strecke mit der GBD-H1000

Misst die GBD-H1000 denn die Herzfrequenz korrekt?

Aber stimmt die von der Uhr über den Lichtsensor auf der Uhrenrückseite ermittelte HF-Wert denn  mit dem Realwert überein ? Ja, bei  einfachen Überprüfungen mittels manueller Messung waren die Werte grundlegend gleich. Dabei habe ich meinen messbaren Puls am Handgelenk oder an der Halsschlagader jeweils für 10 Sekunden gemessen und dann mit 6 multipliziert – somit hatte ich dann meinen Herzschlag in S/Min. Teilweise wird auch für 15 Sekunden gemessen und dann mit 4 multipliziert. Diese Methode hat aber den entscheidenden Nachteil, dass sich mehr verfälschende Messfehler einschleichen können, da der manuell gezählte Zählzeitraum länger und fehleranfälliger ist.

VO2max-Wert (maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit)

Bezüglich der VO2max-Werte und der von der Uhr vorgegebenen Trainingszustände und “Empfehlungen” muss man sagen, dass diese um so zuverlässiger sind, wenn man viel trainiert und sich vor allem regelmäßig belastet. Bei einer intensiven Trainingseinheit über 47:00 Minuten gab mir die Uhr eine maximale Erholungszeit von 96 Stunden vor. Das ist so beispielsweise grundsätzlich korrekt, aber gleichzeitig auch die absolut maximale Erholungszeit von 4 Tagen. Dies ist natürlich abhängig vom persönlichen Trainingszustand und dem Fitnesslevel des Uhrträgers. Ich habe für mich eine Erholungszeit zwischen den speziellen Trainingseinheiten für bestimmte körperliche Bereiche von 48 Stunden.

Übrigens: Ausdauersport, Gesundheitssport alles i.O. – wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, der reguliert seine Stresshormone im Körper ganz gewaltig und (!) erholt sich bei anderen körperlichen Belastungen (auch im Alltag) viel schneller. Dieses Phänomen der schnelleren Erholung spricht auch dafür, dass sich die Uhr mit aufeinanderfolgenden Messungen der Trainingseinheiten immer weiter der trainierenden Person anpasst.  In diesem Zusammenhang ist es auch interessant zu wissen, dass ein hoher VO2max-Wert nicht nur für einen guten Ausdauertrainingszustand spricht, sondern auch für eine gute Wiederherstellung: Der Körper erholt sich also nach einem Training schneller, so dass man immer häufiger oder auch intensiver trainieren kann. Daher gehört eine Ausdauertrainingseinheit auch immer zum beispielsweise Krafttraining dazu – da geht es um die sich steigernde Erholungsfähigkeit. Übersehen sollte man dabei nicht, dass moderne Fitnessuhren die VO2max nur auf der Basis mathematischer Algorithmen schätzen können. Werte, die sich bei medizinischen oder leistungsdiagnostischen Untersuchungen (Spirometrie, also einer Atemgasmessung beim Arzt oder einem Zentrum für Leistungsdiagnostik) ergeben, sind noch aufschlussreicher und genauer. Für Hobby-Athleten sind die Uhren von Garmin, Polar, TomTom, Fitbit und jetzt natürlich auch Casio G-Shock aber völlig ausreichend und ermöglichen realistische Einschätzungen der eigenen Leistungsfähigkeit (Quelle: Firstbeat Technologies Ltd., Whitepaper: Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data, Letzte aktualisierte Version vom 30. Juni 2017 erstellt).

Mein Trainingsbeispiel:

Mo Di Mi Do Fr Sa So
intensives Rad- oder Lauftraining I intensives Radtraining Schwimmtraining erneutes intensives Rad- oder Lauftraining II

Beim Trainingsbeispiel geht es in der Betrachtung der regenerativen Pause hauptsächlich um die Einheiten am Mo. und am Do.

Würde ich nach der Montagseinheit 96 Stunden warten, könnte die nächste Trainingseinheit erst am Samstag erfolgen. Für Sportbeginner durchaus  realistisch, für erfahrene Sportler ist das aus meiner Sicht eine Empfehlung, die zu viel Raum lässt, bis der nächste, effektive Trainingsreiz gesetzt wird. Allerdings passt sich die Uhr dem Fortschritt an und wird folgende Trainingseinheiten in ihre Rechenmodelle mit einbeziehen –  ich lasse mich überraschen und gehe daher jetzt davon aus, dass dies einfach eine standardisierte Startberechnung ist. Seinen persönlichen Trainingsumfang muss man ja mit Blick auf Streckenlänge, Intensität und Zeit auch anpassen. Mit dem fortlaufendem Training sollte sich hier also eine realistische Erholungszeit ablesen lassen. Sofern man ein  Training startet  und noch nicht ausreichend erholt ist, sollte dies auch in  einer erhöhten Herzfrequenz während der Einheit erkennbar sein (geringere Geschwindigkeit, Müdigkeit wären dann die Begleiter). Im Bezug auf die möglichst korrekte Darstellung der maximalen Sauerstoffaufnahme empfiehlt Casio beispielsweise ein mindestens zweimaliges Training pro Woche, damit die Uhr vernünftig dokumentieren kann und die Empfehlungen stimmig sind. Dies entspricht den formulierten Gedanken.

Vor dem Hintergrund, dass ein Training ja immer das Ziel hat, die Leistung zu verbessern, muss man hier ein Gespür für die Messungen und die Werte im Bezug auf sein Training (und seinen Körper) entwickeln. Abschließend kann ich dazu derzeit noch nichts Weiterführendes sagen. Trainingswissenschaftlich geht es dabei um den Effekt der Superkompensation, d.h. der Körper braucht nach einem Training Erholungszeit, um beispielsweise verbrauchte Energie wieder vollständig aufzufüllen. Das Tolle: Diese Auffüllung erfolgt über das Ursprungsmaß hinaus, man erarbeitet sich also ein Plus. Genau dann muss die nächste Trainingseinheit erfolgen und so geht es immer weiter aufwärts.

Trainiert man beispielsweise in zu großen Abständen (Extrembeispiel: Alle 2 Wochen eine Einheit), beginnt man immer wieder von Neuem mit dem gleichen Fitnesslevel. Trainiert man, ohne vernünftig zu regenerieren, beutet man seinen Körper aus und dieser dankt dankt dem Sportler das beispielsweise mit Überlastungssymptomen und Leistungsminderung. Hier ist die Technik der GBD-H1000 bestimmt eine Hilfe, aber diese Hilfe muss sich einspielen (s.o.).

Orientierungswerte VO2-max

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Weitere Aussagen zum Training finden sich im vom Hersteller empfohlenen Praxistest durch Marathonfitness unter

https://www.marathonfitness.de/casio-g-shock-gbd-h1000-test/

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